Ein anstrengender Tag am Schreibtisch geht zu Ende. Du sitzt endlich auf der Couch, aber anstatt dich zu entspannen, spürst du direkt diesen fiesen Druck im Nacken. Dein Kopf fühlt sich schwer an und du hast Schwierigkeiten, die Schultern einfach mal locker zu lassen. Du spürst wie der Schmerz langsam sowohl nach oben in den Kopf als auch nach unten in den Rücken ausstrahlt.
Dein Nacken ist total verspannt.
Diese Situation ist für dich fast zum Alltag geworden, der Schmerz steht dir nach deinem Arbeitstag schon fast ins Gesicht geschrieben. Und wenn du ehrlich zu dir bist, merkst du auch: Irgendwie sieht man dir diese Nackenverspannung mit der Zeit auch an. Da sind irgendwie mehr Falten als früher, oder?
Ich möchte dich mit diesem Artikel gern einmal aufklären, wie deine Nackenschmerzen mit deinem Gesicht zusammenhängen.
Falls du mich noch nicht kennst:
Hi, ich bin Hanna – Physiotherapeutin, Expertin für Gesichtstraining und Gründerin der 3-Stufen-Facelift-Formel. Mein Herz schlägt dafür, dir zu zeigen, wie du auf natürliche Weise strahlend schön und richtig entspannt sein kannst– ganz ohne invasive Eingriffe. Kein Botox, keine teure Kosmetik, nicht mal zur Massage musst du regelmäßig (auch wenn wir das alle lieben!).
Deshalb möchte ich heute darüber sprechen, wie du deine Nackenverspannung lösen kannst. In diesem Artikel erfährst du von mir:
- Was Nackenverspannungen genau sind und warum sie so hartnäckig sein können
- Welche Rolle deine Gesichtsmuskulatur dabei spielt
- Wie Gesichtsyoga dir hilft, Nackenverspannungen zu lösen
- Konkrete Sofort-Übungen für deinen Alltag
- Und noch ein echter Geheimtipp zur zusätzlichen Entspannung (inkl. Rabattcode!)
Und: Am Ende des Artikels habe ich noch eine Einladung für dich, die du eigentlich nicht ablehnen kannst. Bist du bereit für mehr Entspannung für deinen Nacken und Gesicht?
Wir starten mit der Theorie.
Was genau sind Nackenverspannungen – und warum betreffen sie so viele von uns?
Nackenverspannungen gehören mittlerweile fast zum modernen Alltag wie das Smartphone oder die morgendliche Kaffeetasse. Doch was steckt wirklich dahinter?
Bei einer Nackenverspannung ziehen sich die Muskelfasern unwillkürlich zusammen und verharren in dieser Anspannung. Die Folge ist eine reduzierte Durchblutung, weniger Sauerstoff für das Gewebe und letztlich Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Symptome einer Nackenverspannung
Wenn du auf diesem Artikel gelandet bist, kommen dir diese Symptome sicher vertraut vor:
- Steifer, schmerzender Nacken
- Kopfschmerzen, die vom Hinterkopf aufsteigen
- Ziehende Schmerzen bis in die Schultern und Arme
- Ein Gefühl von „Blockade“ im oberen Rücken
Ursachen für die Nackenverspannung
Die Ursachen sind sehr vielseitig. Hier sind die, die auch bei meinen KursteilnehmerInnen häufig vorkommen:
- Fehlhaltungen (z.B. stundenlanges Sitzen am PC, ständig nach unten Blicken aufs Handy)
- Stress (körperliche Anspannung als Schutzmechanismus)
- Mangelnde Bewegung und damit fehlende Durchblutung
- Unbewusste Mimikgewohnheiten, die Verspannungen begünstigen
Besonders spannend:
Die meisten Verspannungen beschränken sich oft nicht nur auf den Nacken. Auch Kiefer, Gesicht und Schultern sind in Mitleidenschaft gezogen – ein echter Teufelskreis. Ich zeige dir weiter unten drei Übungen, wie du deine Verspannungen sanft lösen kannst.
Zunächst zeige ich dir aber, wie dein Gesicht und der Nacken zusammenhängen.
Gesicht und Nacken: Eine unsichtbare Verbindung
Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass du bei Stress die Backenzähne zusammenbeißt (Bruxismus), deine Stirn runzelst oder deine Augenbrauen zusammenschiebst? Diese kleinen Mimikmuster laufen oft unbewusst ab – und sie betreffen weit mehr als nur dein Gesicht.
Anatomisch betrachtet ziehen sich Muskeln wie beispielsweise das Platysma – ein großer, flächiger Muskel – vom Unterkiefer bis tief in den Brustbereich. Er verbindet also direkt dein Gesicht mit deinem Nacken und Oberkörper.
Das bedeutet, wenn wir
- den Kiefer anspannen,
- die Stirn runzeln,
- oder unbewusst den Kopf vorschieben (z.B. beim Arbeiten am Laptop),
wird die gesamte Kettenreaktion zwischen Gesicht, Nacken und Schultern aktiviert. Die eine Verspannung zieht eine weitere Verspannung nach sich.
Hier setzt mein natürliches Gesichtstraining als ganzheitlicher Ansatz an: Wir lösen die Anspannung dort, wo sie entsteht.
Warum Gesichtstraining so effektiv bei einer Nackenverspannung ist
Gesichtstraining, oder auch Gesichtsyoga genannt, trainiert nicht nur deine Gesichtsmuskeln für eine straffe Haut und jüngeres Aussehen. Es ist auch ein echter Gamechanger bei Verspannungen – und zwar aus mehreren Gründen:
- Lösen von Anspannungen: Sanfte Dehn- und Lockerungsübungen lösen die tief sitzenden Spannungen im Gesicht und Halsbereich.
- Verbesserung der Durchblutung: Durch Bewegung und Massage wird die Sauerstoffversorgung der Gesichtsmuskulatur optimiert – das hilft den Muskeln, sich zu entspannen und regenerieren.
- Faszienmobilisation: Verklebte Strukturen werden wieder geschmeidig – Beweglichkeit und Wohlbefinden nehmen spürbar zu.
- Stressreduktion: Die Kräftigungsübungen und bewusste Entspannung signalisieren deinem Nervensystem: Alles ist gut. Und das senkt den Stresspegel messbar!
In meinem Gesichtstrainings-Onlinekurs berichten Teilnehmer:innen immer wieder begeistert, wie positiv sich regelmäßiges Training auch auf ihre Verspannungen und ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt.
Kein Wunder, denn ich habe sehr viele Übungen in meinem Kurs integriert, die sich sehr positiv auf den Nackenmuskel ausüben:
Konkrete Übungen: Schritt für Schritt Nackenverspannung lösen
Hier zeige ich dir drei effektive Übungen direkt aus meinem Online-Kurs für das ganze Gesicht, die du sofort ausprobieren kannst – ideal auch als Mini-Entspannungsritual zwischendurch!
1. Schräge Nackendehnung mit Gewicht
- Im Sitzen oder Stehen: Flasche oder Gewicht in die rechte Hand nehmen.
- Kopf zur rechten Seite drehen (Nase zeigt zur Flasche).
- Linke Hand auf den Hinterkopf legen.
- Kopf sanft nach links unten ziehen, bis du die Dehnung rechts spürst.
- Gleichzeitig zieht das Gewicht die rechte Schulter nach unten.
- Kurz halten → dann den Kopf leicht gegen die Handfläche drücken (ohne Bewegung) → wieder entspannen und tiefer dehnen.
- Wiederholen und dann die Seite wechseln.
2. Seitliche Nackendehnung geradeaus
- Flasche oder Gewicht wieder in die rechte Hand nehmen.
- Kopf bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.
- Kopf zur linken Schulter neigen.
- Linke Hand auf den Kopf legen und sanft nach links ziehen.
- Gewicht zieht die rechte Schulter nach unten.
- Anspannung: Kopf leicht gegen die Handfläche drücken → entspannen → tiefer in die Dehnung sinken.
- Danach auf der anderen Seite wiederholen.
3. Schräg rückseitige Nackendehnung
- Gewicht in die rechte Hand.
- Kopf nach links drehen (Nase zeigt zur linken Schulter).
- Linke Hand auf den Hinterkopf legen.
- Kopf nach links unten Richtung Schulter ziehen.
- Flasche zieht die rechte Schulter nach unten.
- Contract-Relax: Kopf leicht gegen Handfläche drücken → entspannen → weiter dehnen.
- Dann auf der linken Seite wiederholen (Gewicht in die linke Hand, Nase zur rechten Schulter).
Ausführliche Video-Anleitungen findest du in meinem Online-Kurs für das ganze Gesicht.
Weitere natürliche Methoden zur Entspannung
Ergänzend zum Gesichtsyoga kann ich dir noch andere sanfte Techniken empfehlen, die dabei helfen, die Muskulatur rund um Gesicht, Hals, Nacken und Schultern zu entspannen.
- Akupressur: Bestimmte Punkte im Gesicht und am Nacken sanft drücken, um Spannungen gezielt zu lösen.
- Lymphdrainage: Stimuliert den Abtransport von Stoffwechselprodukten und hilft, Schwellungen und Spannungen zu reduzieren.
- GuaSha und Schröpfen: Faszienfreundliche Tools, die die Durchblutung und Elastizität verbessern.
In meinem Online-Kurs lernen meine TeilnehmerInnen, wie sie diese Methoden gezielt für ihr individuelles Anliegen einsetzen können.
Mein Geheimtipp: Entspannung auf der Shaktimat
Und wenn du dir richtig etwas Gutes tun willst, lege ich dir außerdem die Shaktimat ans Herz.
Diese Akupressurmatte mit ihren feinen Kunststoffspitzen aktiviert über 6000 Nervenpunkte – und hilft, Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern fast wie von selbst zu lösen.
Einfach 10–20 Minuten täglich drauflegen (z.B. vor dem Schlafen) – und du wirst staunen, wie sehr dein Körper loslassen kann. Ich habe dazu meine Erfahrung hier ausführlich für dich aufgeschrieben: Erfahrungsbericht Akupressurmatte Shaktimat
Goodie für dich: Mit dem Code HANNA10 erhältst du 10 Prozent Rabatt auf deine Shaktimat – hier gehts zur Matte!
Fazit: Dein Weg zu mehr Entspannung für Nacken und Gesicht
Nackenverspannungen entstehen nicht einfach „aus heiterem Himmel“ – sie sind oft das Resultat von Stress, Fehlhaltungen und unbewusster Mimik.
Doch mit gezieltem Gesichtsyoga, sanfter Dehnung und kleinen Helfern wie der Shaktimat kannst du deinen Körper wieder zu mehr Entspannung verhelfen.
Und du wirst sehen: Ein entspannter Nacken strahlt bis in dein Gesicht, deinen Gang und dein gesamtes Auftreten hinein.
Wenn du lernen möchtest, wie du systematisch Stress aus deinem Gesicht löst, Mimikgewohnheiten nachhaltig umtrainierst und deine natürliche Schönheit erblühen lässt – dann habe ich jetzt noch eine Einladung für dich.
Hol dir jetzt dein kostenloses Starterset für mein ganzheitliches Gesichtstraining, lerne meine 3-Stufen-Facelift-Formel kennen und finde heraus, wie effektiv die Übungen schon nach kurzer Zeit sind.