Migräne ist für viele Frauen nicht einfach „ein schlimmer Kopfschmerz“. Es ist der Tag, an dem der Vorhang zugezogen bleibt, weil jeder Lichtstrahl wehtut. Es ist das Absagen des Termins, der schon dreimal verschoben wurde. Es ist das schlechte Gewissen gegenüber der Familie oder dem Arbeitgeber und der alltägliche Hintergedanke: Wann kommt wohl die nächste Migräne-Welle?
Wenn dir Migräne vertraut ist, dann weißt du, wovon ich rede. Wenn du wie viele anderen Frauen jahrelang zwischen Schmerzmitteln, Prophylaxe-Medikamenten, Trigger-Vermeidung und dem nächsten Arzttermin hin- und herpendelst, dann ist die Frage nach einer anderen Lösung völlig berechtigt.
Darum lass mich dir in diesem Artikel eine weitere Möglichkeit aufzeigen, ständige Kopfschmerzen in den Griff zu kriegen.
Ich bin Hanna, Physiotherapeutin mit Spezialisierung auf ästhetische Medizin und Expertin für Gesichtstraining und ich möchte dir gerne den Zusammenhang erklären, der in der Migräne-Diskussion viel zu selten vorkommt: den zwischen Gesichtsmuskulatur und Migräne-Auslösern. Darüber hinaus möchte ich dir erklären, woran du erkennst, ob dieser Zusammenhang für dich persönlich relevant ist und was du dann ganz konkret tun kannst.
Zum Einstieg jedoch ein wichtiger Hinweis, weil mir Ehrlichkeit wichtig ist:
Migräne ist eine medizinisch komplexe Erkrankung mit vielen möglichen Ursachen. Muskelverspannung ist eine davon, aber bei nicht die einzige. Genetische Faktoren, hormonelle Schwankungen, neurologische Überempfindlichkeit, bestimmte Lebensmittel oder Schlafmangel können allesamt eine Rolle spielen, oft in Kombination.
Dieser Artikel richtet sich an Frauen, bei denen (möglicherweise) ein muskulärer Zusammenhang plausibel ist. Wie du herausfindest, ob das auf dich zutrifft – dazu komme ich gleich. Am Ende des Artikels habe ich zudem ein Geschenk für dich, mit dem du noch heute etwas gegen den Kopfschmerz tun kannst.
Wie entsteht Migräne und was hat die Muskulatur damit zu tun?
Um zu verstehen, warum Gesichtstraining bei Migräne überhaupt relevant sein kann, brauchen wir einen kleinen Exkurs ins Anatomie-Studium. Keine Sorge, ich halte das für dich natürlich verständlich.
Mitten durch dein Gesicht verläuft der Trigeminusnerv – der fünfte Hirnnerv, der für die sensorische Wahrnehmung weiter Teile deines Gesichts zuständig ist.
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Migräne entsteht, wenn dieser Nerv überempfindlich wird und bestimmte Botenstoffe ausschüttet, die Schmerzsignale erzeugen und Gefäße in der Hirnhaut weiten. (Studie)
Doch jetzt kommt der entscheidende Punkt: Die Nervenenden des Trigeminusnervs verlaufen direkt durch die Gesichtsmuskulatur, und zwar besonders nah am Musculus corrugator supercilii, dem kleinen Muskel zwischen deinen Augenbrauen, der für die Zornesfalte verantwortlich ist. Wenn dieser Muskel sich chronisch zusammenzieht (und viele Frauen tun das unbewusst den ganzen Tag) kann er den Trigeminusnerv reizen, die umliegenden Gefäße verengen und so einen Migräneanfall mit auslösen oder verstärken. Darüber hinaus kann alleine verspannte Muskelregionen in der Stirn zu dauerhaften Kopfschmerzen führen, so wie ein verspannter Nacken zu Nackenschmerzen führen kann.
Demzufolge ist das keine alternative Theorie. Das ist ein klarer Mechanismus, auf dem auch die medizinische Botox-Behandlung bei chronischer Migräne beruht, die seit 2011 offiziell zugelassen ist. Botox entspannt diese Muskeln und reduziert dadurch die Nervenreizung.
Bei einem Großteil der mit Botox behandelten Patientinnen und Patienten geht die Häufigkeit der Migränetage spürbar zurück — solange die Dosis wirkt.
Der entscheidende Hinweis: Woran erkennst du, ob Muskelspannung deine Migräne beeinflusst?
Das ist die Frage, die ich mir als Physiotherapeutin natürlich immer zuerst stelle und die ich auch dir stellen möchte. Denn nicht jede Migräne hat eine muskuläre Komponente. Doch wenn eine da ist, dann gibt es meistens ziemlich klare Hinweise.
Schau daher mal ehrlich: Hilft dir Entspannung? Wenn du in einer ruhigen, warmen Umgebung bist, wenn du dich fallen lässt, wenn du schläfst: Bessert sich dann deine Migräne? Oder merkt du, dass bestimmte stressige, anspannungsreiche und emotional intensive Phasen regelmäßig Attacken auslösen? Das sind erste, ernstzunehmende Hinweise.
Es geht aber noch konkreter:
Hast du oder hattest du Botox-Behandlungen im Stirn- oder Nacken-Schulter-Bereich und hat sich dabei auch deine Migräne verbessert? Dann ist das für mich als Physiotherapeutin ein sehr klares Signal. Denn Botox wirkt bei Migräne über genau einen Mechanismus: Es entspannt die überaktive Muskulatur und reduziert so die Nervenreizung. Wenn dieser Ansatz bei dir funktioniert hat, zeigt das, dass deine Migräne einen sehr direkten Zusammenhang mit Muskelverspannung hat.
Genau das ist in meinen Augen die gute Nachricht für dich, denn diesen Zusammenhang kannst du perspektivisch dann auch ohne Nadel angehen.
Eine Kundin aus meinem Kurs berichtete zu Beginn: Nachdem sie Botox in der Zornesfalte hatte, war ihre Migräne, die sie jahrelang begleitet hatte, plötzlich weg. Komplett. Für sie war das der Aha-Moment, dass die Ursache wirklich in diesem Muskel gelegen hatte. Zudem sind es genau die Frauen, die mit gezieltem Gesichtstraining die Migräne langfristig loswerden könnten, ohne immer wieder neue Botox-Termine einplanen zu müssen.
Auch diese Kundin ist die Ursache in meinem Kurs angegangen und verzichtet jetzt auf Botox und die dazugehörigen Nebenwirkungen.
Das Problem mit Botox als Dauerlösung
Ich sage es sehr direkt, weil ich denke, dass du das hören solltest: Botox bei Migräne funktioniert. Das streite ich nicht ab und die Datenlage dazu ist solide. (Studie) Jedoch handelt es sich bei dem Pieks nicht um Ursachenbehandlung.
Botox lähmt den Muskel für drei bis vier Monate. In dieser Zeit kann der Muskel nicht mehr verspannen, wodurch die Migräne ausbleibt oder deutlich seltener wird. Klingt prima. Doch was passiert, wenn die Wirkung von Botox nachlässt? Genau: Der Muskel nimmt seine alte Aktivität wieder auf. Das Muster, das die Verspannung verursacht hat, läuft weiter wie die Jahre zuvor und die Migräne kehrt zurück. Also: nächster Termin, nächste Injektion.
Das ist eine Endlosschleife, die jedoch das zugrunde liegende Problem nicht lösen kann: Nämlich, dass ein Muskel unbewusst chronisch überaktiv ist und dabei immer wieder einen Nerv reizt. Genau das – die Wurzel allen Übels – kannst du mit Gesichtstraining angehen. Nicht von heute auf morgen, dafür nachhaltig.
Gesichtstraining bei Migräne: So setzt es an der Ursache an
Was ich in meinen Kursen umsetze und was ich auch bei Frauen mit muskulärer Migräne-Komponente anwende, lässt sich auf einen klaren Grundsatz bringen: Nicht trainieren im Sinne von „mehr tun“, sondern vor allem entspannen und Bewegungsmuster umprogrammieren.
Der Corrugator, also der Muskel zwischen den Augenbrauen, ist bei sehr vielen Frauen chronisch überaktiv und dadurch auch die sogenannte Zornesfalte entsteht. Nicht weil sie ständig zornig sind, sondern weil sie ihn unbewusst im Alltag immer wieder zusammenziehen: beim Konzentrieren, beim Lesen, beim Tippen, beim Scrollen, beim Nachdenken, beim ins Licht blicken.
Dieses Muster hat sich über Jahre eingeschlichen und manifestiert. Doch genau diese Mimikgewohnheiten sind es, die man durch gezieltes Gesichtstraining verändern kann. Meine Kundinnen kommen in der Regel aus optischen Gründen zu mir. Sie wollen wieder mehr strahlen, jünger aussehen und ihr Gesicht liften — ganz ohne Botox.
Sie starten mit der 1.Stufe meiner selbst entwickelten 3-Stufen-Facelift-Formel: Bewusstsein für ihre Mimikgewohnheiten schaffen und Gewohnheiten, wie dauerhafte Überaktivität einiger Muskeln, verändern und reduzieren.
2. Stufe: Der gezielte Muskelaufbau in den Bereichen, die zu wenig Gegenspannung aufbringen und Haut beginnt, zu erschlaffen, zum Beispiel bei Schlupflidern, hängenden Wangen oder Mundwinkeln.
Zu guter Letzt folgt Stufe 3: Die Entspannung und Glättung des Gesichts, wo meine Kundinnen unter anderem mit Tools wie Gua Sha, Taping oder Lymphmassagen Ruhe in ihr Gesicht bringen und bestehende Falten (wie Zornesfalte oder Stirnfalten) geglättet werden. Auch das ist bei Spannungskopfschmerzen sehr hilfreich.
Alles zusammen sorgt dafür, dass das Gleichgewicht in der Gesichtsmuskulatur zurückkommt und damit nimmt der chronische Reiz auf den Trigeminusnerv ab.
Ganz nebenbei hat das Gesichtstraining eben auch optische Vorteile: Das Gesicht strahlt mehr, Augen sind offener, Haut wird rosiger und es gibt einen natürlichen Lifting-Effekt. Klingt überzeugend, oder?
Übungen, die wirklich helfen können
Das Wichtigste für dich ist wohl jedoch, dass sich der Migräne-Kopfschmerz bessert – auch ohne Botox. Aus diesem Grund gebe ich dir jetzt vier konkrete Techniken an die Hand, die alle auf dasselbe Ziel einzahlen: Verspannung und Überaktivität im Stirn-, Augenbrauen- und Kopfbereich lösen. Genau dort, wo bei muskulärer Migräne die Ursache liegt.
- Akupressur an Augenbrauen und Stirn mit den Knöcheln
Diese Technik ist mein persönlicher Favorit für den Corrugator-Bereich, weil sie tief in die Muskulatur eindringt. Du ballst eine Hand locker zur Faust und fährst mit den Knöcheln gezielt entlang der Augenbrauen und über die Stirn. Nicht hämmern – sondern sanft drücken und langsam gleiten. Du wirst vermutlich schnell merken, wo es „zieht“ oder empfindlich ist. Genau dort sitzt die Spannung. Diese Stellen etwas länger halten, kreisen, sanft lösen. Das ist im Grunde eine Selbstmassage für genau jene Muskeln, die Botox von außen „lähmt“ – nur dass du hier auf natürlichem Weg Entspannung auslöst.
- Tapping über die ganze Kopfhaut
Klopfe mit den Fingerkuppen beider Hände sanft und gleichmäßig über die gesamte Kopfhaut – von der Stirn über den Scheitel bis in den Nacken. Diese Technik klingt erstmal unspektakulär, hat aber eine schöne Wirkung, weshalb ich sie besonders mag: Sie regt die Durchblutung der Kopfhaut und der darüberliegenden Muskulatur an, löst oberflächliche Verspannungen und kann bei regelmäßiger Anwendung das Spannungsniveau im Kopfbereich spürbar senken. Zwei bis drei Minuten reichen, am besten morgens oder abends als feste Routine für deine Kopfhautmassage.
- Akupressurmatte: Shaktimat für Nacken und Kopf
Die Akupressurmatte ist nicht nur etwas für den Rücken. Wenn du sie zusätzlich unter Nacken und Kopf legst, kann sie tief in die Nacken- und Kopfmuskulatur einwirken, die bei Migräne ebenfalls häufig beteiligt ist. Die Wirkung ist ähnlich wie beim Tapping, nur passiver und intensiver: Der Druck der kleinen Akupressurpunkte regt die Durchblutung an und löst Verspannungen in der Tiefe. Zehn Minuten auf der Matte zu liegen kann erstaunlich effektiv sein – vorausgesetzt, du lässt dich wirklich fallen.
- Haarspangen-Übung: unkonventionell, aber wirkungsvoll
Das ist die Übung, die ich immer ein bisschen säumig ankündige, weil sie auf den ersten Blick etwas eigen aussieht, doch dann aber regelmäßig für begeisterte Rückmeldungen sorgt. Du platzierst eine gewöhnliche Haarspange gezielt auf der Augenbraue – so, dass sie genau im Bereich des Corrugators sitzt. Der intensive Druck und das leichte Gewicht der Spange wirken auf tiefliegende Muskeln, die du mit reiner Selbstmassage schwer erreichen kannst. Das Schöne daran: Du kannst die Übung ganz entspannt sitzend machen, während du liest oder fernsiehst.
Mehr Übungen und Video-Anleitungen dazu findest du in meinem Kursbereich im Kurs „Gesichtstraining für das ganze Gesicht“ (Link Warteliste).
Wie oft und wann? Praktische Hinweise für effektives Gesichtstraining gegen Migräne
Alle vier Techniken zielen auf dasselbe ab: Die Überaktivität deiner Muskeln lösen und dem Trigeminusnerv buchstäblich die Luft zum Atmen geben. Natürlich ersetzen sie keinen Arztbesuch und keine ärztlich verordnete Therapie. Doch sie können, regelmäßig angewendet, für dich einen spürbaren Unterschied machen.
Meine Empfehlung: Mach die Akupressur-Übungen und das Tapping zunächst täglich, am besten zu festen Zeiten, damit sie zur Gewohnheit werden. Und zwar nicht nur dann, wenn die Migräne schon da ist, sondern präventiv. Wenn du spürst, dass sich Anspannung aufbaut, kannst du auch gezielt zwischendurch kurze Einheiten einbauen. Oftmals reichen wenige Minuten, um das Spannungsniveau aktiv zu senken, bevor es eskaliert.
Noch viel wichtiger als die Einzeltechniken ist übrigens das Bewusstsein für deine Mimikgewohnheiten im Alltag. Beobachte dich einmal ehrlich: Schiebst du beim Lesen die Augenbrauen zusammen? Runzelst du die Stirn beim Konzentrieren? Hast du die Schultern hochgezogen, während du diesen Artikel auf deinem Handy gelesen hast? All das sind Muster, die viel zu viel Spannung aufbauen – Tag für Tag, Jahr für Jahr.
Doch genau diese Muster kannst du verändern und dich möglicherweise um viele Kopfschmerztage erleichtern. Das wäre es doch wert, es einmal zu probieren, oder?
Fazit: Gesichtstraining als natürliche Prophylaxe für muskuläre Migräne
Wenn deine Migräne eine muskuläre Komponente hat – und die Hinweise dafür kennst du jetzt –, dann ist gezieltes Gesichtstraining aus meiner Sicht eine der sinnvollsten Dinge, die du tun kannst. Natürlich nicht als Ersatz für die ärztliche Betreuung, aber als echter, nachhaltiger Baustein zur Migräne-Prophylaxe.
Botox kann diese Muskeln temporär entspannen. Gesichtstraining kann dir jedoch beibringen, sie dauerhaft nicht mehr so stark anzuspannen. Das ist der Unterschied zwischen einer Behandlung, die du alle drei Monate wiederholst und einer Veränderung, die für immer bleibt.
Ich habe Teilnehmerinnen in meinen Kursen, die genau mit dieser Motivation gestartet sind und bereits nach einigen Wochen nicht nur über ein sichtbar verändertes Gesichtsbild berichten, sondern auch darüber, dass ihre Migräneattacken deutlich seltener oder schwächer geworden sind.
Das ist natürlich kein Versprechen – jeder Mensch und jede Migräne ist anders. Aber es ist ein Ansatz, der es wert ist, getestet zu werden.
Mein Angebot für dich:
Wenn du wissen möchtest, wo in deinem Gesicht die größten Spannungsmuster stecken, mach jetzt mein kostenloses Anti-Falten-Quiz und in zwei Minuten siehst du, welche Region dich am meisten fordert und welche Übungen dir wirklich helfen.
Oder starte direkt mit dem Gesichtstrainings-Starterkit, das dir erste gezielte Entspannungstechniken zeigt, die du sofort in deinen Alltag einbauen kannst.