Vielleicht kennst du diese Szene: Du sitzt in einem hellen Café und deine Freundin zückt das Handy für ein gemeinsames Selfie. Und schon in dem Moment, in dem du lachst, siehst du auf dem Display wie unterschiedlich eure Gesichter aussehen.
Besonders unschön findest du, wie sich unten an deinen Wangen kleine Polster abzeichnen. Diese weichen „Täschchen“ an der Kieferlinie lassen das Gesicht schwerer und breiter wirken, als du dich eigentlich fühlst.
Deine Gesichtskontur wirkt weniger definiert, die Mundwinkel ein bisschen müder, als es deiner tatsächlichen Energie entspricht.
In diesem Artikel geht heute über „Hamsterbacken“. Ein Wort, das ich selbst nicht besonders mag, aber es beschreibt ziemlich genau das Phänomen, das viele Frauen beschäftigt. Dazu gehört meist sowieso schon ein etwas rundlicheres Gesicht, auch als schlanke Person. Alternativ werden Hamsterbacken auch gerne als Pausbacken bezeichnet.
Darüber würde ich dich gerne aufklären.
Kurz zu mir:
Ich bin Hanna, Physiotherapeutin mit Spezialisierung auf ästhetische Medizin und Expertin für Gesichtstraining. Seit Jahren begleite ich Frauen, die sich eine wachere Ausstrahlung, klarere Konturen und ein Gesicht wünschen, das wieder mehr ihrer inneren Vitalität entspricht-
Und zwar ohne Skalpell und ohne Angst. Auf ganz natürliche Weise.
Ich möchte dir erklären, was „Hamsterbacken“ eigentlich sind, warum sie entstehen und was wirklich dagegen hilft.
Außerdem gebe ich dir zwei konkrete Übungen mit, die du sofort in deinen Alltag holen kannst. Und falls du die Wirkung von Gesichtstraining noch mehr spüren willst, findest du am Ende dieses Artikels einen Link zu meinem Gratis-Angebot.
Also dranbleiben!
Was sind „Hamsterbacken“ und warum wirken sie oft schwer?
Mit „Hamsterbacken“ beschreiben viele umgangssprachlich das Absenken des Gewebes im unteren Wangenbereich bis zur Kieferlinie.
Typisch sind:
- weich wirkende Polster beidseits an den seitlichen Wangen
- eine verwaschene Kinn-Kiefer-Kontur („Jawline“)
- betonte Marionettenfalten (Linien vom Mundwinkel nach unten)
- ein sowieso schon etwas rundlicheres Gesicht
Hamsterbacken treten meist eher im Alter auf. In jüngeren Jahren spricht man eher von Pausbäckchen, die sich vor allem durch mehr Fettgewebe im Gesicht abzeichnen.
Wichtig: Volle Wangen im oberen Gesichtsbereich wirken jugendlich und frisch. „Hamsterbacken“ hingegen sitzen etwas tiefer. Sie spiegeln weniger Fülle im „High-Cheek“-Bereich und mehr Volumen/Gewebedruck unten.
Dadurch erscheint das Gesicht müder und schwerer.
Die wahren Ursachen: Deine Muskulatur formt deine Gesichtskontur
In den Medien wird meistens über „Alter“, „Kollagenverlust“ oder „Genetik“ als Gründe für schlaffe Hautpartien gesprochen. Das sind vielleicht Einflussfaktoren, jedoch nicht die ganze Wahrheit.
Deine Mimik- und Haltungsgewohnheiten und der Zustand deiner Gesichtsmuskulatur entscheiden maßgeblich darüber, wo Gewebe Halt findet und wo es mit der Zeit absinkt.
Zu wenig Aktivität oben, zu viel Zug unten
- Die Zygomaticus-Muskeln (heben die Wangen) stabilisieren den Mittelgesichtsbereich. Sind sie unterfordert und schwach, fehlt hier der „Lift“ für die Wange.
- Der Depressor Anguli Oris (DAO) und Platysma ziehen nach unten (Mundwinkel/Kiefer-Hals). Sind sie bei Hamsterbacken überaktiv und verstärken dadurch den Abwärtstrend und die „Hamsterbacken“ werden sichtbar.
- Hamsterbacken durch Schwellung: Wenn die Lymh-Tätigkeit reduziert ist, dann kann dies ebenfalls zu einem rundlicheren / aufgedunsenem Gesicht führen.
Zungenlage & Atmung
- Eine angewöhnte Mundatmung und eine schwache Zungenruheposition (Zunge „hängt“ statt sanft am Gaumen zu liegen) nehmen dem Mittelgesicht innere Stabilität. Die Folge: Die Wange bekommt weniger Halt von innen und beginnt zu hängen.
Haltung & Alltagsgewohnheiten
- Ein ausgeprägter Handy-Nacken (Kopf nach vorn/unten) verstärkt die Schwerkraftwirkung auf die unteren Wangen.
- Der Schlaf auf der Seite mit Druck aufs Gesicht fördert langfristig tiefe Falten und schlaffe Haut.
- Einseitiges Kauen oder Knirschen und Kieferbeißen (Bruxismus) kann außerdem zu Muskelverspannungen an der Kieferlinie führen.
Lymphfluss & Gewebequalität
- Stauungen von Flüssigkeit (z. B. durch wenig Bewegung, Wasser-/Salzhaushalt, Allergien) lassen den unteren Gesichtsbereich puffig erscheinen. Was morgens vielleicht noch „prall“ wirkt, kann schon mittags Volumen verlieren und die Kontur beschweren.
Generell kann ein schwache Gesichtsmuskulatur einen Flüssigkeitsstau auch verstärken, da das Lymphsystem immer in der Muskulatur eingebettet ist. Es handelt sich dabei also um DEN Motor für deinen Lymphfluss.
Das klingt in deinen Augen alles nicht so rosig? Dann habe ich eine gute Nachricht für dich:
Denn genau diese Faktoren kannst du trainieren und beeinflussen.
Das ist der Kern meiner Arbeit mit dem Gesichtstraining und auch die Grundlage für nachhaltige Veränderungen. Zudem bestätigen auch Studien bereits die Wirksamkeit von Gesichtsyoga.
Was wirklich hilft: Ein ganzheitlicher 5-Punkte-Plan für dein Gesichtstraining
Grundsätzlich arbeite ich in meinen Gesichtstrainings-Kursen mit der 3-Stufen-Facelift-Formel.
Diese enthält zum einen Kräftigungsübungen für die Gesichtspartien, die wir wieder aufbauen wollen. Zum anderen auch Entspannungs- und Glättungsübungen für die Partien, die überaktiv sind und mehr Ruhe benötigen.
Darüber hinaus beinhaltet die dritte Stufe die langsame Änderung der Mimik-Gewohnheiten, die wir teilweise als Kind schon angeeignet haben.
Um Hamsterbacken nachhaltig zu verändern und wieder mehr frische Ausstrahlung zu gelangen, empfehle ich diese Vorgehensweise:
1) Gezielt kräftigen, wo Lift gewünscht wird
Du baust oben wieder aktive Stabilität auf: Das betrifft den Zygomaticus (Wangenheber). Das hebt optisch die Wange, definiert die Kontur und entlastet den Bereich, in dem „Hamsterbacken“ sichtbar werden.
2) Loslassen, wo zu viel Zug nach unten entsteht
Dazu entspannst du den DAO- und Platysma-Muskel sanft. Die Mundwinkel dürfen nämlich lernen, wieder neutral zu stehen ohne ständig nach unten gezogen zu werden.
3) Zungenruheposition & Nasenatmung
Die Umgewöhnung erfordert etwas Disziplin & Geduld: Die Zunge gehört an den Gaumen (Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne, möglichst viel vom restlichen Zungenkörper hat Kontakt mit dem Gaumen). Das unterstützt die Stabilität im Mittelgesicht. Ganz wichtig: Atme immer, außer wenn es dir bei Schnupfen akut unmöglich macht, über die Nase ein und aus.
4) Haltung & Schlafposition
Deine Haltung sollte aufrecht sein, der Nacken lang und der Blick horizontal – so verteilst du Kräfte günstig (und wirkst zudem attraktiver). Für die Nacht ist die Rückenlage die beste Schlafposition. Falls das für dich nicht leicht ist, nutze ein anatomisch geformtes Kissen, um deine Schlafposition umzutrainieren.
5) Lymphfluss & Pflege-Routine
Eine regelmäßige Lymphmassage, zum Beispiel mit dem Gua Sha, in Richtung Ohr–Hals–Schlüsselbein, sanft und langsam, unterstützt den Straffungsprozess.
Plus: Immer ausreichend trinken und auf Salz- und Alkoholexzesse am Abend verzichten. Das macht morgens einen riesigen Unterschied.
Zwei Übungen für klarere Wangen und eine definierte Jawline
Wichtig vorab: Arbeite am besten vor dem Spiegel.
Das Gesicht bleibt dabei entspannt, die Stirn ruhig und die Augenbrauen entspannt. Der Effekt entsteht aus gezielter Muskelarbeit, nicht aus „Zerren“ oder Übertreiben.
Übung 1: Chopstick-Lift – aktiviert die oberen Wangenheber
Ziel: Zygomaticus & obere Wange kräftigen (Lift-Effekt)
- Vorbereitung: Lippen sanft über die Zähne stülpen (Zähne bleiben leicht gelöst).
- Chopstick/Bleistift horizontal zwischen Lippen (nicht zwischen Zähnen!) platzieren.
- Mundwinkel bewusst nach oben ziehen, als würdest du den Stift mit den Lippen „anlächeln“.
- 5–8 Sekunden halten, dabei ruhig weiter durch die Nase atmen.
- Entspannen, 5 Wiederholungen, 2–3 Runden. Achte akribisch darauf, dass die Mundwinkel nach oben zeigen!
Du aktivierst mit dieser Übung den oberen „Lift-Apparat“. Mit der Zeit merkst du, dass dein Gesicht auch im Alltag häufiger arbeiten wird und behebt nach und nach die Hamsterbacken.
Übung 2: WOW-Übung strafft das Kinn und entlastet die Jawline
Diese Übung regt auch den Lymph-Flüssigkeitstransport an.
Ziel: Platysma/DAO sanft dehnen, Kieferlinie klarer zeichnen
- Aufrecht sitzen/stehen. Die Schultern sind tief, der Nacken lang.
- Mund sehr deutlich zum Wort „WOW“ formen (hier ist Übertreibung erwünscht, doch die Stirn bleibt ruhig).
- Du kannst mit den Händen dazu die Wangenpartie sanft seitlich Richtung Ohren nach oben schieben. Dadurch glättest du zeitgleich die Marionettenfalten.
- Kopf minimal zur rechten Seite neigen, dann ein Stückchen nach hinten. 5–7 kräftige Ausatem-Stöße.
- 5-6 Wiederholungen.
Du gibst dem unteren Zug (Platysma/DAO) Länge und Tonus zurück und schaffst Raum unter der Kinnlinie und aktivierst die Lymphdrainage. In Kombination mit Übung 1 entsteht oben mehr Zug.
„Kann ich nicht einfach Hyaluron/Fäden/OP machen?“
Du kannst natürlich diesen Weg gehen. Aber überlege gut, ob es die Ursache trifft. Denn:
- Filler in den Marionettenlinien können kurzfristig glätten, aber auch schwer wirken und das Absinken im unteren Gesicht verstärken, wenn oben die muskuläre Stabilität fehlt.
- Fadenlifts/OPs repositionieren Gewebe, doch wenn die muskuläre Balance (oben aktiv, unten entspannt) nicht mittrainiert wird, holt dich die Schwerkraft oft schneller ein, als dir lieb ist.
Mein Ansatz: Erst die Muskulatur umlernen (die drei Stufen: kräftigen, entspannen, Gewohnheiten verändern). Solltest du dann überhaupt noch operativ etwas ergänzen wollen, startest du mit stabilerem Gewebe und dadurch besseren und haltbareren Ergebnissen.
Häufige Fragen zu Gesichtstraining
Wie schnell sehe ich Verbesserungen?
Viele bemerken nach 2-3 Wochen feinere Veränderungen: wacherer Blick, angehobene Mundwinkel, morgens weniger „Puffiness“. Die Kontur prägt sich in den nächsten 8–12 Wochen sichtbar aus.
Hilft das auch mit 50+?
Ja natürlich! Unsere Muskulatur reagiert lebenslang auf Training. Entscheidend ist Regelmäßigkeit. Lieber kurz & häufig als selten & lang.
Wie oft trainieren?
Starte mit 5-10 Minuten, 5 Tage pro Woche. Kleine, verlässliche Routinen schlagen Perfektion.
Fazit: Zurück zur leichten, klaren Kontur mit dir am Steuer
Stell dir vor, du siehst dich auf dem nächsten Foto und statt „oh nein, diese Hamsterbacken …“ denkst du: „Wow, meine Kontur ist wieder da.“
Die Mundwinkel stehen neutral, die Wangen wirken oben voller und unten leichter. Du siehst wach aus, freundlich und genau so, wie du dich innerlich längst fühlst.
Und ich kann dir sagen: Das ist das Ergebnis aus präziser Muskelarbeit, sanfter Entspannung und klugen Alltagsgewohnheiten.
Und ja, der Begriff „Hamsterbacken“ ist nicht schön.
Aber das, was dahintersteckt, ist lösbar. Wenn du oben wieder Kraft gibst, unten mögliche Verspannungen reduzierst, Zunge und Atmung ordnest und deinem Gesicht nachts den Druck nimmst, beginnt dein Gewebe sich spürbar und sichtbar zu verändern.
Wenn du jetzt loslegen willst, aber dir eine klare Anleitung wünschst:
Hol dir mein kostenloses Gesichtstraining-Starterset.
Du bekommst eine strukturierte Mini-Routine, die dir zeigt, wie schnell dein Gesicht auf richtiges Training reagiert und wie gut es sich anfühlt, die eigene Kontur wieder selbst in der Hand zu haben.