Schnarchen als Frau? Diese Tipps helfen sofort!

Schluss mit Schnarchen als Frau! Denn es ist nicht nur unangenehm, sondern auch ungesund. Diese Übungen und Tipps helfen dir endlich!

Es ist mitten in der Nacht. Eigentlich sollte jetzt die erholsame Ruhe des Schlafes herrschen. Stattdessen wirst du immer wieder von einem unangenehmen Geräusch geweckt: Es ist dein eigenes lautes Schnarchen.

Noch vor wenigen Jahren hast du dich über das nächtliche Schnarchen deines Partners beschwert. Und plötzlich bist du selbst die Person, die schnarcht – als Frau. Es ist dir vermutlich unangenehm und dazu ist es unglaublich frustrierend.

Viele Frauen kennen diese Situation, sprechen aber nur ungern darüber. Schließlich ist Schnarchen in unserer Gesellschaft oft noch ein „Männerthema“. Aber: Auch Frauen schnarchen – und das gar nicht so selten.

Besonders rund um die Wechseljahre nimmt diese nächtliche Gewohnheit stark zu. Darum möchte ich mit diesem Artikel über das Schnarchen als Frau aufklären.

Ich bin übrigens Hanna, Physiotherapeutin und Expertin für Gesichtstraining. Mit meinen Online-Kursen helfe ich Menschen dabei, mithilfe von gezielten Übungen für die Gesichtsmuskulatur nicht nur Falten zu glätten, sondern auch gesündere Gewohnheiten zu etablieren und Verspannungen zu lindern.

Für diesen Artikel habe ich mit der Logopädin Melanie gesprochen, die ihr Expertenwissen zum Thema Schnarchen detailliert teilt. Ich habe mit ihr darüber gesprochen,

• Warum Frauen plötzlich schnarchen – gerade ab 50 Jahre
• Welche Rolle die Muskulatur, die Nasenatmung und die Zungenlage spielen
• Wie sich Schnarchen auf die Gesundheit auswirkt
• Was du sofort tun kannst, um das Schnarchen zu reduzieren
• Wie gezieltes Training helfen kann, auf dem Rücken zu schlafen – ohne zu schnarchen!

Dieses Interview haben wir in einem YouTube-Video festgehalten. Aber: Lies diesen Artikel unbedingt bis zum Schluss, denn dort habe ich noch eine kleine Einladung für dich.

Doch starten wir erst einmal mit den wichtigsten Fragen:

Warum fangen Frauen plötzlich an zu schnarchen?

Vielleicht kennst du es: Jahrzehntelang war ruhiger Schlaf für dich selbstverständlich – und plötzlich wirst du darauf hingewiesen, dass du im Schlaf laute Atemgeräusche von dir gibst. Warum ist das so?

Die Gründe sind vielfältig, und besonders zwei Faktoren spielen eine große Rolle:

1. Hormonelle Veränderungen: Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel. Östrogen wirkt jedoch stabilisierend auf das Gewebe und die Muskulatur – und das auch im Bereich von Rachen und Zunge. Wird das Gewebe schlaffer, verengt sich der Atemweg leichter. Das begünstigt die typischen Schnarchgeräusche.
2. Muskuläre Erschlaffung: Je nach Gewohnheiten verliert die Muskulatur im Mund- und Rachenraum mit der Zeit an Spannkraft, wenn sie nicht ausreichend genutzt wird. Die Zunge sinkt leichter nach hinten und blockiert teilweise die Atemwege – besonders in der Zungenruheposition während des Schlafes.

Kurz gesagt: Mit zunehmendem Alter  und hormonellen Veränderungen wird die Muskulatur schwächer und das Gewebe weicher. Die perfekte Kombination für Schnarchprobleme. Studien bestätigen das. Aber ich nehme es mal vorweg: Du kannst genau gegen diese Ursachen etwas dagegen tun!

Warum ist Schnarchen so ungesund?

Schnarchen ist nicht nur unangenehm – es hat durchaus auch negative gesundheitliche Auswirkungen, die du nicht ignorieren solltest.

• Gestörter Schlaf: Schnarchen unterbricht die Tiefschlafphasen. Du wachst unbewusst immer wieder auf und fühlst dich dadurch am Morgen erschöpft.
• Erschöpfung und Konzentrationsprobleme: Der chronische Schlafmangel führt zu dauerhafter Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
• Blutdruckprobleme: Längeres, unbehandeltes Schnarchen kann tatsächlich auch zu Bluthochdruck beitragen.
• Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Besonders bei starkem Schnarchen (z.B. Schlafapnoe) steigt das Risiko für Herzprobleme deutlich, insbesondere im Alter.

Wichtig für dich zu wissen:

Solltest du mal vorübergehend schnarchen, wenn du beispielsweise erkältet bist oder in einem schlecht klimatisierten Zimmer geschlafen hast, brauchst du dir noch keine Gedanken machen. Dennoch sollte regelmäßiges und starkes Schnarchen als Warnsignal ernst genommen und im Zweifel ärztlich abgeklärt werden.

Wie kann man das Schnarchen bekämpfen?

Die gute Nachricht: Du bist dem Schnarchen nicht hilflos ausgeliefert. Mit gezielten Übungen, einer bewussten Schlafhaltung und kleinen Veränderungen kannst du viel erreichen.

Hier sind die wichtigsten Tipps von Logopädin Melanie:

1. Kräftige deine Muskulatur im Mund- und Rachenraum

Zusammen mit Logopädin Melanie habe ich herausgearbeitet, wie entscheidend für entspannten Schlaf die Kräftigung der inneren Gesichtsmuskulatur ist

Besonders wichtig sind:

• Zungenmuskulatur: Eine kräftige Zunge hält auch nachts ihre Ruheposition, bleibt weiter vorne und blockiert dadurch nicht die Atemwege.
• Gaumen- und Rachenmuskulatur: Starke Muskeln verhindern, dass das Gewebe flattert und die typischen Schnarchgeräusche entstehen.
• Geschlossener Mund: Ein geschlossener Mund hilft dabei, dass die Zunge entspannt und von selbst am Gaumen bleiben kann – es entsteht ein Unterdruck und der gesunde Speichelfluss bleibt gegeben.

Vielleicht hast du schon mal erlebt, dass du mit einem völlig vertrockneten Mund aufgewacht bist? Dann war dein Mund während des Schlafens sehr wahrscheinlich geöffnet, die Zunge nicht in der korrekten Ruhelage und das Schnarchen wurde begünstigt.

2. Achte auf die richtige Zungenlage

Wusstest du, wie wichtig die richtige Zungenlage für deine ganzheitliche Gesundheit ist? Im Ruhezustand sieht die Zungenposition nämlich wie folgt aus:

• Mit der Zungenspitze leicht hinter den oberen Schneidezähnen.
• Mit der gesamten Zungenoberfläche am oberen Gaumen (nicht unten im Mund!).

Diese Position ist so wichtig, denn sie hält die Atemwege frei, unterstützt eine gesunde Nasenatmung sowie eine gute Kieferstellung und Zahngesundheit.

Mein Tipp für dich: Übe tagsüber bewusst, die Zunge wirklich am Gaumen zu halten und eine Mundatmung im Alltag zu vermeiden. Das automatisiert sich dann auch immer mehr im Schlaf. Genau das hilft auch gegen das nächtliche Zähneknirschen.

3. Fördere die Nasenatmung

Grundsätzlich durch die Nase zu atmen, ist ruhiger, gesünder und stabilisiert deine gesamten Atemwege besser als die Mundatmung. Wenn du oft durch den Mund atmest, erschlafft der Rachenbereich noch schneller und das nächtliche Schnarchen wird begünstigt.

Meine Tipps für dich:

• Übe dich darin, tagsüber bewusst nur durch die Nase ein- und auszuatmen.
• Bei verstopfter Nase regelmäßig spülen (z. B. mit Meersalzlösung).
• Abends leichte Atemübungen oder eine sanfte Lymphdrainage rund um die Nase machen, weil dies Schwellungen reduzieren kann, zB mit dem GuaSha.

Rückenlage und Schnarchen – geht das überhaupt?

Immer wieder höre ich von den TeilnehmerInnen aus meinem Online-Kurs für das ganze Gesicht: “Wenn ich auf dem Rücken schlafe, dann schnarche ich.”  Denn das Problem dabei: Gerade aus der Beauty-Perspektive ist die Rückenlage ideal, weil sie Schlaffalten im Gesicht vermeidet. Deshalb empfehle ich sie.

Und auch wenn du es jetzt vielleicht nicht glaubst: Mit gezieltem Training kannst du lernen, auf dem Rücken zu schlafen – und zwar ohne zu schnarchen.

Dafür sind folgende Schritte notwendig:

1. Zungenlage verbessern (wie oben beschrieben).
2. Nacken- und Halsmuskulatur kräftigen. (z. B. mit gezielten Gesichtstrainings für Kiefer, Hals und Nacken)
3. Atemwege offenhalten durch Nasenatmung.

Fazit: Mit der richtigen Technik musst du auf die Vorteile des Rückenschlafens nicht verzichten!

Zwei effektive Übungen gegen Schnarchen

Hier ein kleiner Auszug an Übungen, die du sofort anwenden kannst – mehr gibt es in meinen Kursen.

Übung 1: Zungenliegestütz

• Lege deine Hände auf deinem Brustbein ab. Neige dann den Kopf etwas nach hinten.
• Strecke nun deine Zunge heraus und bringe sie soweit wie möglich nach oben.
• Atme bei der Streckung langsam aus.
• Lass die Spannung los und erhole dich kurz – dann wiederhole die Übung!

Übung 2: Zunge gegen Gaumen drücken

• Daumenposition finden: Stütze die Ellbogen ab, platziere die Daumenkuppen unter dein Kinn – etwa 1–2 cm hinter dem knöchernen Kinn, wo das Gewebe weicher wird. Leichten Druck nach innen oben geben.
• Zunge aktivieren: Drücke nun den Zungenkörper flächig gegen den Gaumen. Halte diese Spannung.
• Wirkung spüren: Achte auf das Gefühl unter deinen Daumen – spürbar wird die Zungengrundmuskulatur aktiviert.
• Wechselbewegung: Zunge locker lassen, dann erneut gegen den Gaumen drücken. Wiederhole diesen Wechsel mehrmals.
• Zungenruhelage üben: Ziel ist die korrekte Position: Zungenspitze am Übergang zum Gaumen, Zungenkörper mittig und flächig am Gaumen anliegend – auch in Ruhe.
• Wichtig: Zähne nicht zusammenbeißen, Kiefer bleibt locker und entspannt während der Übung.

Auch die Übungen in diesem Video unterstützen die Kiefermuskulatur:

Natürlich gehört wie für jedes Training etwas Geduld und Disziplin dazu, bis die Effekte spürbar werden. Doch schon wenige Minuten täglich bringen dir große Fortschritte in nur wenigen Wochen – und diese sind wirklich langfristig.

Fazit: Schnarchen als Frau? Du bist nicht allein!

Falls du dich für dein Schnarchen schämen solltest: Bitte nicht, denn du bist damit wirklich nicht allein. Gerade Frauen ab 50 sind häufiger betroffen, ohne dass sie es sich anfangs erklären können. In meinem Online-Kurs reden die TeilnehmerInnen ganz offen über diese Schlafveränderungen, denn sie wollen etwas an dieser Situation ändern.

Und auch du kannst etwas tun: Mit gezielten Übungen, bewusster Atmung und kleinen Veränderungen kannst du dein Schnarchen nachhaltig reduzieren – und wieder entspannt schlafen, ohne Sorge, dass jemand anderes durch laute Atemgeräusche wach wird.

Und: Du kannst heute bereits damit starten.

Ich möchte dich dazu einladen, mein kostenloses Gesichtstraining-Starterset einmal auszuprobieren. Melde dich einfach jetzt dafür an und erlebe, wie effektiv dich die ersten Übungen unterstützen können.